Depois de uma pausa, é tentador recuperar imediatamente as marcas antigas. O melhor regresso dá tempo ao corpo para se adaptar enquanto reconstróis uma rotina fácil de manter.
1. Recomeça mais leve do que esperas
Começa com cerca de 60 a 70% das cargas que usavas. Mantém duas a quatro repetições em reserva durante as primeiras duas semanas.
Esta margem limita dores excessivas e permite trabalhar a técnica. A memória muscular costuma ajudar o desempenho a regressar mais depressa.
2. Cria uma semana simples
Duas ou três sessões de corpo inteiro são suficientes. O objetivo é repetir com consistência os padrões de movimento essenciais.
- Um movimento de empurrar para a parte superior do corpo.
- Um movimento de puxar horizontal ou vertical.
- Um exercício dominante de joelho e outro de anca.
- Algum trabalho focado nos ombros, braços e core.
3. Progride uma variável de cada vez
Regista séries, repetições e cargas. Entre sessões, adiciona uma repetição ou um pouco de peso, mas evita aumentar tudo ao mesmo tempo.
Um progresso lento e visível motiva mais do que um regresso agressivo seguido de uma semana de pausa. A consistência continua a ser o melhor indicador.
4. Trata a recuperação como um treino
O sono, a proteína e uma ingestão calórica adequada influenciam diretamente a recuperação. Privilegia refeições simples, água suficiente e horários de sono regulares.
Um ligeiro desconforto muscular pode ser normal. Uma dor aguda, articular ou crescente deve levar-te a parar o movimento e procurar um profissional de saúde.